[...] 4 serie 4-6 rep Podciaganie/negatywy po 2 serie max rep OHP 3 serie 4-6 rep wznosy 4 serie 8-10 rep + biceps i triceps Sroda - Czwartek - Dol Hyper Przysiad 8 serii 8-5 rep Hipthrust 3 serie 4-6 rep Uginanie 2glowych na maszynie 3 serie 8-10 rep Łydki 3 serie 10-12 rep Piatek - Góra Hyper Sztabna gora 3 serie 8-10 rep [...]
Robię biceps dwa razy w tygodniu - łącznie 16 serii. I czy ćwiczenia izolowane robić na każdym treningu bicepsa czy raz wystarczy? Robię także : ugunanie przedramieniu że sztanga, uginanoe w stylu mlotkowym, uginanie o kolano i szukam jeszcze jednego ćwiczenia
[...] 3x Max Te ćwiczenia wykonuje naprzemiennie Barki - Wyciskanie hantelek do góry jak siedzę na krześle 90 stopni, 3x8 Triceps - I tutaj chciałem robić dipy na krzesłach 5 serii x MAX, normalnie nie podczas treningu a tak po prostu gdy robie jestem w stanie robić 3,4 jednak po barkach wydaje mi się że nie mam siły już na to dlatego robie za to [...]
[...] Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 2 serie 12-10 Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem – 2 serie (zobaczę swój maks i odejmę 2 powtórzenia w pierwszej serii i 4 w drugiej chyba) Trening FBW B: Plecy: Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 3 serie 12-10-8 Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie 12-10 Plecy: [...]
[...] w lepszej grze stad duży akcent kładę na barki i tricepsy. Ćwiczenia na te partie mi najbardziej leżą. Nie wiem czy to dobry pomysł, pewnie nie ale czasem robię w sumie 6 serii na tricepsa na jednym treningu - ściąganie linki na wyciągu i na koniec treningu pompki na poręczach - którę lubię i czuję w nich progres. Plecy / nogi Mam problem, [...]
[...] dodatkowo 2 dni w tygodniu interwały. Ćwiczenia były wykonywane w domu, mini siłownia 6-7 ćwiczeń, ćwiczenia głównie wielostawowe,po 3 serie. Teraz chciałbym zwiększyć do 5 serii, zawsze ćwiczyłem FBW. Jeżeli chodzi o dietę, bardzo rzadko jadłem jakieś fastfoody, ciasta, nie paliłem, nie piłem, dobrze się wysypiałem, ale nigdy nie zarzynałem się [...]
Ja z krótkim pytaniem : Ćwiczę 3 razy w tygodniu FBW pon wt śr, ile serii wykonać na każdą partię? - do tej pory na klatke, nogi, plecy barki i brzuch robiłem 3 serie a na triceps i biceps 2 Dodam że mam 14 lat i ćwiczę dopiero od 5-6 tygodni
[...] 1. Przysiady ze sztangą z tyłu, 3 x 8-10 powtórzeń, 2. Wykroki ze sztangą, 3 x 8-12 powtórzeń, 3. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 x 8-12 powtórzeń, 4. Wspięcia na palce, 100 powtórzeń wedle uznania. Czy ilość serii jest ok? nie za mała? Dłuższy czas ćwiczyłem FBW i chciałbym coś zmienić jednak nie chce przechodzić na typowy split. Cel masa
tak dotyczac potliwosci… Dzienny trening sklada sie z Marszobiegu 2000m-bieg + 200m marsz ~ 3 Serii pompek i cwiczen na hantlach ...zdiecia wykonano podczas przerwy pomiedzy 2 a 3 serja. /SFD/2018/9/29/bf5fda69af334ee2a8315adcd9e76006.jpg /SFD/2018/9/29/996c429b10844fa89a2e7b8deed4767d.jpg
[...] regeneracji po treningu i jak utrzymać względnie wysoki poziom energii. Założenie jest takie: rano po wstaniu trening 40 minut na partie (10 minut rozgrzewka i około 16 serii różnych ćwiczeń), po południu wspinanie sportowe albo muay thai w zależności od dnia, rozłożyłem sobie to na ten moment w ten sposób: Poniedziałek: brzuch + wspinanie, [...]
Witam, zaczalem chodzic na siłownie od ponad miesiąca, podczas ćwiczeń na barki tj. wznosy bokiem hantlami podczas 2-3 serii gdy czuje, że już ładnie wchodzi pojawia się bordowo-sina plamka na prawym barku, a barki robią się czerwone (ale to chyba normalne). Absolutnie nic mnie nie boli, żadnego dyskomfortu nie odczuwam, lubię cwiczenia na barki - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wiem, że może być ciężko z moimi wymaganiami ;) Proszę jednak o wytknięcie błędów jakie popełniam i porady co mógłbym zrobić lepiej. Czy nie warto np. robić krótszych serii. Wszystkim tym, którzy wytrwali do końca gratuluję, a za odpowiedzi z góry bardzo dziękuję :) /SFD/2018/10/1/0d31bc513a71426daf2854132b0e5bb1.jpg Zmieniony przez - [...]
[...] aminokwasów BCAA, oprócz beta-alaniny, L-alaniny, tauryny oraz witamin twoje treningi będą bardziej efektywne ponieważ będziesz bardziej pobudzony do wykonywania kolejnych serii i powtórzeń. BCAA w sprawdzonym stosunku 2:1:1: L-LEUCYNA Pomaga dostarczać energię do mięśni i wspomagać syntezę białek mięśniowych. L-IZOLEUCYNA Wspomaga rozwój [...]
[...] 4s progresja Przysiad 5s stały ciezar Wypychanie nog na maszynie 4s staly ciazar Unoszenie hantli na boki 5s po 12 powt. Uginanie hantli z supinacja 3 serie ( w jednej serii 5 10 15 powt. zmniejszajac ciezar) Piatek Wioslowanie podchwyt 5s staly ciezar Przyciąganie drazka szerokiego do klaty 4s Przyciąganie malego drazka do brzucha na [...]
[...] -60%/80%/90%/100% 5x5 -60%/70%/80%/90%/100% 1.tydz. A15 B10 A5 2.tydz. B15 A10 B5 3.tydz A15 B10 A5 Start z zaniżonymi ciężarami, progresja/ dokładanie ciężaru do ostatniej serii co kolejny "ten sam trening", czyli co 2tyg. Jak rozkład ćwiczeń się prezentuje, może być? Dorzucić jeszcze coś na nogi, czy coś? Kwestia rozgrzewki, dodatkowa 1 -2s [...]
[...] Nogi czuje bardzo, uda aż pieczą po treningu i ciężko się chodzi:D Ale jak zrobię górę, to już zakwasów nie ma jak to jest z nogami Robię tak : wyciskanie na płaskiej 5 serii po 12 powtórzeń ostatnie 2 serie 10 potem hantlami 3-4 seriie po 8 na skosie dodatnim lub czasem na maszynie coś ala dipsy (pracuje triceps i klatka) wiosłowanie [...]
[...] więcej czasu, postanowiłem wrócić do ostrych treningów jak to było przed wakacjami. Ułożyłem sobie plan który wygląda następująco. Proszę o ocene, porady itp. Dodam, że w serii robię zazwyczaj 10-12 powtórzeń (przy siadach i martwym z 6, natomiast przy barkach ok 16-18). Przed każdą serią jest seria rozgrzewkowa. Pierwszy dzień: klata, barki, [...]
[...] większości facetów. Praca ramion z nogami nie da dobrych przyrostów w ramionach bo nie uzyskują dodatkowego bodźca. W wypychaniu - dostają, w przyciąganiu - dostają. 3. Ile serii i powtórzeń? Tak jak powiedziałem wcześniej, jeśli chcesz przybrać na masie to zostań w okolicach 5 - 6 powtórzeń. 4x6 i 5x5 są dobrymi rozwiązaniami. Z mojego [...]
[...] sobie aktualnie ułożyłem (split 3 dni) oraz poprzedni plan FBW. Zastanawiam się nad wymianą 1 ćwiczenia między biceps-triceps tzn. 2ćwiczenia biceps+1 triceps i analogicznie kolejnego dnia. Dobicie po ostatniej serii * to dobry pomysł? /SFD/2018/10/15/8c66b989b0ac412e826c9675d6422853.jpg /SFD/2018/10/15/0d2be1b39b6045029298ec65d56e7ed4.jpg
[...] mój max to 12x120kg przy wadze 80kg, myślałem aby już przestać dokładać do przysiadu kilogramy, tylko bardziej skupić się na dynamice nóg. Np 1 seria 10x120kg a resztę serii z przysiadów zastąpić np wyskokami na skrzynię. Aktualnie robię 3 serie po 10 powtórzeń 120kg. Poza tym po takich przysiadach 3x10 120kg, mam nogi strasznie pospinane i [...]
